ルテインの基礎知識

「疲れ目にはルテインが良いってわかった。でもそもそもルテインって何？」という人のための、ゼロからわかるルテインの基礎知識！

ルテインって何？

ルテインは緑黄色野菜や果物に含まれる色素・カロテノイドの一種です。
ほうれん草やケールなど、色の濃い葉物野菜に多く含まれている黄色の色素で、強い抗酸化作用を持っています。

卵黄やトウモロコシにもわずかですが含まれています。

ルテインが最近になって注目されているのは、目に対して他の食べ物にはないとても大きな効果があるからです。

ルテインは目に多く存在している抗酸化栄養素で、特に目の網膜の黄班に存在します。目の網膜を保護し、加齢に伴う目の病気を防いでくれます。

ルテインは体内で作り出すことができないため、食事を通して摂取しなければなりません。ですが、ほとんどの人は食事から十分に摂取することができずにいます。

1日2日ならともかく毎日これだけの量を食べるのは無理ですよね。

だから目を酷使するオフィスで働いている方やスマホをずっと見ているような方は、サプリメントを上手に摂取する必要があるんです。

ルテインってどんな効果・効能があるの？

ルテインの効能を知る前に、ルテインが不足するとどんなことが起こるのか見ていきましょう。

ルテイン不足が原因で起こる目の症状の代表的なものがこちらです。

• 白内障
• 緑内障
• 近視
• 仮性近視
• 老眼
• 疲れ目
• ドライアイ
• 黄斑変性症
• 飛蚊症
• 網膜剥離
• 糖尿病網膜症
• 網膜中心靜脈分枝閉塞症

白内障や緑内障は加齢にともなって発病しやすくなる病気ですが、近年のライフスタイルの変化によってか、老眼、疲れ目、ドライアイなどは若い人たちの間でも発病するケースが増えてきています。

言うまでもなく、パソコン、スマホですよね。

パソコンなどの液晶画面には「ブルーライト」という強い光が使われていて、眼精疲労の原因となっています。

ブルーライトで眼精疲労になってしまう理由

どうしてブルーライトで眼精疲労になってしまうのかというと、ブルーライトが眩しさや画面のチラつきを引き起こしているからです。

液晶画面はパット見ではわかりませんが、画面がブレたりチラついていて、そのたびに目がピントを合わせようと一生懸命に動いています。

また、ブルーライトはとても眩しい光なので、眩しさから目が瞳孔を縮めようとして筋肉を酷使します。その結果、眼精疲労や肩・首のコリにつながります。

放っておくと最悪の場合、失明も！？

ブルーライトは眼精疲労を引き起こすだけではありません。角膜や水晶体を通過して黄斑や網膜に直接的にダメージを与えるため、網膜疾患の原因となります。

網膜疾患は物が歪んで見えたり、視力が低下してしまいます。加齢性黄斑変性症や網膜剥離が有名ですが、他にもいろいろあり、糖尿病網膜症などは失明の危険性もある大変な病気です。

つまり、目の疲れはルテイン不足のサイン。
「目が疲れてるだけでしょ？」と放っておくと、より深刻な症状を招いてしまうかもしれないってことですね。

ルテインはブルーライトから目を守る成分

そこで、ルテインの出番です。ルテインは網膜全体に分布している抗酸化物質で、網膜を保護し、老化による目の疾患を防ぐ成分です。

ルテインの働きは2つあります。

1. ブルーライトを吸収
2. 活性酸素の除去

（1）ブルーライトを吸収

ルテインは目に入ってきたブルーライトを吸収・ブロックしてくれます。

（2）活性酸素の除去

網膜は、たくさんのブルーライトを浴びると「活性酸素」を発生させてしまいます。活性酸素によって細胞がサビる、つまり老化してしまいます。ルテインはこの活性酸素を除去してくれ、網膜や黄斑のダメージを軽くしてくれます。

ブルーライトなどの有害光線から私たちの瞳を守ってくれるルテインですが、体内で作り出すことができず、加齢とともに少なくなってしまいます。

だから、食品から補うことがとても大切なんです。

ルテインはどんな食べ物に含まれているの？

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれています。
ケール、ほうれん草、かぼちゃ、いんげん、ブロッコリー、きゃべつ、にんじん、グリーンピース･･･などなど。

上のグラフを見てわかるとおり、ダントツでルテインが多く含まれる野菜はケールです。

ケールは青汁に良く入っている野菜で、栄養価が非常に高くスーパーフードと言われていますが、実際に食べるとなると苦味が強く、食べ続けるのは苦痛です。

次にルテイン量が多いのがほうれん草。ケールの半分ぐらいですが、馴染みの深いほうれん草ならいけそうな気がしますよね。

緑黄色野菜以外にも卵黄や海藻、豆類や果物･･･たとえばラズベリーやブルーベリーからも摂取できます。けど、その量はとても少ないものです。

吸収率がハネ上がるルテインの摂取方法

ルテインは油を使って調理すると吸収率が高くなります。
これはルテインが「脂溶性」という油に溶ける性質なので、焼いたり炒めたり、油と一緒にとると、体内への吸収率が高まります。

ルテインの1日あたりの摂取量と上限

厚生労働省によると、ルテインの1日の摂取量は6～10mgとされています。

黄斑変性症などの眼病予防となるとこれだけでは足らなくて、20mgほどが目安とされています。

上限については、厚生労働省では決まった数字はありませんが、1日35mgを1週間摂取しても問題はなかったという報告ならありました。

お役所が役に立たな・・・い、いや、日本ではなく世界に目を向けてみると、JECFA（FAO/WHO合同食品添加物専門家会議）という権威ある会議では、1日2mg/kgまでなら問題ないとされました。

つまり、体重が40kgの人は80mgまで。60kgの人は120mgまで。
相当な量を摂取しても大丈夫なようですね。

FAO…国連食糧農業機関、WHO…世界保健機関

▼1日あたりのルテイン摂取量目安

目的	摂取量	上限
通常	6～10mg	2mg/kg
眼病予防	20mg	2mg/kg

数字だけ書かれてもピンときませんよね。先ほどのグラフをもう一度見てみると、

ほうれん草100gでルテイン約10mgですね。では、ほうれん草100gがどのくらいかというと、

・・・かなりの量ですね。1日ならなんとか。でも毎日は・・・無理。ですよね？
だから、今ルテインサプリの人気が高まっているんです。

ルテインに副作用はあるの？

食事から摂るルテインには副作用はありません。
もともと人間の体内に存在する成分ですから、副作用があったら困りますよね。

ルテインサプリの基礎知識

必要な量のルテインを食事から摂るのは難しい！だからルテインサプリが人気を集めています。

ですが、ルテインサプリも良いモノ悪いモノさまざまなので、失敗しないルテインサプリ選びのために必要な基礎知識をまとめました。

天然ルテインと合成ルテインの違い

天然ルテイン

天然ルテインは名の通り「天然成分」でできているサプリです。
野菜、果物、植物、自然のものから抽出されて作られています。

吸収性が高く、体に負担がかからないうえに、副作用もありません。
安全性は非常に高いけれど、値段が高くなります。

合成ルテイン

合成ルテインは、主に石油を原材料として、科学的に合成させてできているサプリです。

石油製品なので安価に作ることができますが、副作用も報告されています。
目のかゆみ、喘息、胸やけなどの症状です。

また飲酒をされる方、喫煙をする方はこの症状の発生率が高いということもわかっています。

	副作用	価格
天然ルテイン	なし	高い
合成ルテイン	あり	安い

ルテインサプリは疲れ目を改善できるの？

結論から言えば、ルテインサプリで疲れ目は改善できます。

体内のルテインは加齢とともに失われるのに、
パソコン、スマホ、LED電球などブルーライトは増えるばかり。
目へのダメージはますます蓄積されていきます。

ルテインサプリを摂ることで不足しているルテインを補うことができ、
眼精疲労の改善や眼病予防に効果的です。

ルテインがブルーライトから目を守る！しかし…

ルテインにはブルーライトなどの有害光線から目を守り、
細胞の老化の原因となる活性酸素を除去してくれる効果があります。

ルテインのお陰で、パソコンやスマホを長時間見ていても眼精疲労にならないんです。
ルテイン様様ですね。

でも、ルテインは体内で作ることができないので、年をとる毎に減少していってしまいます。

また、オフィスで長時間のパソコン業務に加えて、長時間スマホの画面を見たりして、
一昔前に比べて目を酷使する場面が増えています。

その結果、ルテインの量が足りなくなり、若いうちから眼精疲労に悩まされるようになってしまいました。

今まで眼精疲労といえば、30代後半～というイメージでしたが、
「スマホ老眼」なんて言葉があるように、20代前半から眼精疲労や老眼の症状が出てきている人が増えています。

ルテインサプリは少なくなったルテインを、食品の代わりに補ってくれる存在です。

ルテインサプリメントに即効性はある？

ルテインサプリに即効性はありません。
サプリメント全般に言えることですが、薬ではないのですぐに効くものではないんです。

ルテインサプリを飲んだ次の日から超スッキリ！ということはありません。
毎日継続して飲んでいくことで、徐々に疲れ目が改善していきます。いつの間にか目が軽くなっているって感じですね。

じゃあ、いつ効果が現れるの？

2週間～3ヶ月程度です。

直接的な数字が欲しいので個人差って言葉はあまり好きではないんですが、
人によって効果を実感する期間は違ってきます。

ワタシの場合ですが、「めなり」は3週間ぐらい、「えんきん」は2ヶ月ちょっと、「ドクターズチョイス」は1ヶ月半ぐらいで効果を実感しました。

人によって変わってくるので、参考程度に。

ルテインサプリを摂取するのに効果的なタイミング・時間は？

摂取時間やタイミングというものは基本的にルテインには関係ありません。
好きなように好きな時間に飲んでいいものです。

ですが、そんなルテインにも「摂取にもっとも適したタイミング」があります。

それは、胃腸の働きが活発になり、食べ物や飲み物と一緒にルテインを摂ることで消化され、体に吸収されやすくなりやすい時間･･･答えは「食前・食後の30分以内」です。

この時間にルテインを摂取すると、なんでもない時間に摂取するよりぐっと効果が上がります。

そしてもう一つ大切なのが、前述もした通り、毎日服用し継続していくことです。

摂取のタイミングと継続。
これら二つを行うことで、ルテインは私たちの目の助けになってくれます。

ルテインサプリと薬の飲み合わせはどうなの？

持病などでお薬を毎日飲んでいる、体調が悪くてここ数日薬を飲んでいる、
そんな場合はルテインのサプリは摂取してはいけないのでしょうか？

サプリメントは食品です。
ルテイン自体が野菜や果物に含まれているもの、自然から摂れる成分なので問題はありません。

ただ、少しだけ知っておいたほうが良いこともあります。

高脂血症薬や抗肥満薬の中には、ルテインなどの吸収効率を低下させるものがあるので、
30分から1時間ほどの時間をあけて摂ったほうがよいです。

ちなみにルテインサプリメントが医薬品の吸収や効能を阻害することはありません。

失敗しないルテインサプリの選び方